Złap oddech, czyli o świadomym zarządzaniu stresem

Stres kontrolowany

Powszechnie znana prawda „lepiej zapobiegać niż leczyć” fachowo nazywana prewencją pierwszego stopnia zyskuje dodatkowe znaczenie w świetle postrzegania, czym faktycznie jest stres. Współczesne relacyjne ujęcie stresu definiuje go jako zakłócenie równowagi pomiędzy wymaganiami środowiska a możliwością ich spełnienia przez jednostkę. [2] Nierównowaga ta może wynikać zarówno z czynników zewnętrznych – przeciążenia, złych stosunków międzyludzkich itp., jak i wewnętrznych, osobowościowych związanych z indywidualną podatnością na stres. Interakcyjne ujęcie stresu wskazuje na konieczność podejmowania dwojakich działań zmierzających do redukcji stanu nierównowagi. Jednym z biegunów w kontekście stresu związanego z pracą zawodową jest interwencja nastawiona na organizację, Zmierza do minimalizowania stresorów środowiskowych, czyli restrukturyzacji środowiska pracy poprzez takie działania jak m.in. dbałość o jasne definiowanie wymagań i zakresu odpowiedzialności pracowników, dostarczanie informacji zwrotnych czy zapewnienie pracownikom poczucia partycypacji w zarządzaniu organizacją. Z uwagi na często podkreślane przez specjalistów trudności natury finansowej, logistycznej i organizacyjnej związane z wdrażaniem zmian zapobiegających stresowi na poziomie organizacji preferowane są mniej kosztowne a równie skuteczne sposoby redukcji stresu koncentrujący się na promocji indywidualnych strategii radzenia sobie z wymaganiami.

Celem strategii zarządzania stresem, szczególnie tych nastawionych na jednostkę jest uczenie pracowników rozpoznawania sytuacji stresujących w ich pracy oraz poza nią, a następnie rozpoznawania następstw stresu na poziomie zachowania i emocji. Kolejny krok to trening antystresowy, czyli nauka technik, pozwalających zapobiegać wystąpieniu stresu zanim się pojawi lub obniżać poziom napięcia związany ze skutkami stresu, który już wystąpił. Do technik zapobiegających pojawieniu się stresu zaliczamy strategie związane z modyfikacją sposobu spostrzegania stresorów środowiskowych[3]. Jest to technika niezwykle efektywna w długotrwałej perspektywie jednak wymaga zmian na poziomie osobowości, zatem nie są to zmiany łatwe i szybkie do przeprowadzenia. Pierwszym krokiem na drodze transformacji jest identyfikacja cech osobowości sprzyjających nadmiernym reakcjom stresowym, takich jak niskie poczucie własnej wartości czy perfekcjonizm, dopiero następnym wypracowanie alternatywnych wzorców zachowań. Metody oparte na pracy na poziomie osobowości związane są przede wszystkim z nurtem psychologii behawioralno-poznawczej. Jedną z metod pozwalającą zidentyfikować i przewartościować negatywne przekonania jest technika poznawczej restrukturyzacji[4] takich stałych przekonań jak: „nie wolno mi popełniać błędów” czy „nie mam prawa powiedzieć nie”. Kolejnym przykładem może być trening asertywności, podczas którego modelowane są określone sposoby zachowań, które pozwalają jednostce chronić własną przestrzeń w kontakcie z innymi ludźmi. Do grupy technik zmieniających sposób spostrzegania stresu zaliczyć możemy także odgrywanie ról, polegające na trenowaniu trudnych, wywołujących napięcie zachowań w atmosferze w bezpieczeństwa i zrozumienia. Wszystkie te techniki pozwalają zwiększyć indywidualną odporność pracownika na pojawiające się w jego życiu stresory.

Nasz wpływ na bieg wydarzeń

Drugim biegunem działań zmierzających do wzrostu indywidualnych umiejętności radzenia sobie ze stresem, które obejmuje trening antystresowy jest nauka sposobów planowania i optymalizowania czasu pracy oraz reagowania w sytuacji, gdy stresująca sytuacja jest obiektywnie nie do uniknięcia. W pierwszym przypadku należy zadbać o wykształcenie wśród pracowników umiejętności określania priorytetów. Jeżeli obowiązki można zhierarchizować i zaplanować stres związany z ich wykonywaniem znacząco się obniża a przeciążenie pracą, które jest kolejnym potencjalnie stresującym czynnikiem, spada. Umiejętność unikania przeciążenia związana jest ze zdolnością asertywnej odmowy w sytuacji zlecania zbyt wielu obowiązków, czy też restrukturyzacją poznawczą w przypadku braku zaufania do kompetencji podwładnych, zatem przydatne okazują się tutaj opisywane wcześniej techniki poznawcze.

Jakkolwiek repertuar środków zaradczych jest szeroki jednak sytuacje, kiedy stresu nie da się uniknąć nie należą niestety do rzadkości. W takich momentach skutecznym ratunkiem okazują się techniki relaksacyjne pozwalające obniżać poziom napięcia i niwelować skutki jego długotrwałego oddziaływania. Metody te dzielą się na krótkie, doraźne, które można zastosować natychmiast oraz wymagające większej ilości czasu. Kluczem jest, by spośród wielu różnych technik relaksacyjnych wybrać optymalną dla siebie. Dla jednych będzie to relaksacja Jacobsona polegająca na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu różnych partii mięśniowych, dla innych medytacja czy wizualizacja. Jednym z uniwersalnych w tym przypadku a jednocześnie prostym i skutecznym sposobem redukcji poziomu stresu jest prawidłowe oddychanie. Prawidłowe, – czyli oddychanie brzuszne, przeponowe angażujące układ parasympatyczny. Możliwe do zastosowania w każdym miejscu i sytuacji, wymaga od nas jedynie chwili skupienia, pozwala zyskać odprężenie i spokój. Regularne oddychanie brzuszne zwiększa naszą odporność na stres, zatem może warto od czasu do czasu zatrzymać się przed wykonaniem biologicznie uwarunkowanej reakcji „walcz lub uciekaj” i po prostu „złapać oddech”.