Złap oddech, czyli o świadomym zarządzaniu stresem


Biologiczny mechanizm „walki lub ucieczki” został wykształcony w toku ewolucji, aby chronić nas m.in. przed atakiem dzikich zwierząt, napaścią wrogich plemion, zagrożeniami środowiskowymi jak przykładowo burza czy powódź oraz innymi zagrożeniami. Natychmiastowa mobilizacja organizmu umożliwiająca naszym przodkom przeżycie w sytuacji czyhających ze wszech stron niebezpieczeństw obecnie w największym stopniu chroni nas przed bliżej nieokreślonymi „innymi zagrożeniami”. Mimo, że niebezpieczeństwa te zwykle naszemu życiu bezpośrednio nie zagrażają, reakcje na poziomie biologicznym często są tak samo silne jak pierwotna odpowiedź. Pobudzony zostaje układ nerwowy, wyostrzają się zmysły, tętno rośnie, oddech przyspiesza. Stres, z którym się stykamy wyzwala reakcję alarmową, przygotowującą nas do działania o charakterze obronnym.

Stres krótkotrwały nie jest dla naszego organizmu zbyt obciążający, sytuacja pogarsza się, gdy mamy do czynienia z jego długotrwałym działaniem. Miejska dżungla na każdym kroku dostarcza nam coraz to nowych stresorów. Telefon od zdenerwowanego klienta, coraz więcej zadań do realizacji i coraz krótsze terminy sprawiają, że jesteśmy w stanie ciągłej mobilizacji. Wyniki badań prowadzonych w ramach Northwestern National Life wskazują, że 40% ankietowanych osób uznało swoją pracę za ekstremalnie stresującą[1]. Gdy dodamy do tych obciążeń stresory pojawiające się w życiu prywatnym otrzymujemy prawdziwą bombę z opóźnionym zapłonem. Długotrwałe doświadczanie stresu o wysokim natężeniu może negatywnie odbijać się na naszym zdrowiu fizycznym i psychicznym. Lista potencjalnych następstw jest długa a jako najczęstsze należy wymienić chorobę wieńcową, spadek odporności, depresję, podwyższony poziom agresji, wypalenie zawodowe.

Stres kontrolowany

Powszechnie znana prawda „lepiej zapobiegać niż leczyć” fachowo nazywana prewencją pierwszego stopnia zyskuje dodatkowe znaczenie w świetle postrzegania, czym faktycznie jest stres. Współczesne relacyjne ujęcie stresu definiuje go jako zakłócenie równowagi pomiędzy wymaganiami środowiska a możliwością ich spełnienia przez jednostkę. [2] Nierównowaga ta może wynikać zarówno z czynników zewnętrznych – przeciążenia, złych stosunków międzyludzkich itp., jak i wewnętrznych, osobowościowych związanych z indywidualną podatnością na stres. Interakcyjne ujęcie stresu wskazuje na konieczność podejmowania dwojakich działań zmierzających do redukcji stanu nierównowagi. Jednym z biegunów w kontekście stresu związanego z pracą zawodową jest interwencja nastawiona na organizację, Zmierza do minimalizowania stresorów środowiskowych, czyli restrukturyzacji środowiska pracy poprzez takie działania jak m.in. dbałość o jasne definiowanie wymagań i zakresu odpowiedzialności pracowników, dostarczanie informacji zwrotnych czy zapewnienie pracownikom poczucia partycypacji w zarządzaniu organizacją. Z uwagi na często podkreślane przez specjalistów trudności natury finansowej, logistycznej i organizacyjnej związane z wdrażaniem zmian zapobiegających stresowi na poziomie organizacji preferowane są mniej kosztowne a równie skuteczne sposoby redukcji stresu koncentrujący się na promocji indywidualnych strategii radzenia sobie z wymaganiami.

Celem strategii zarządzania stresem, szczególnie tych nastawionych na jednostkę jest uczenie pracowników rozpoznawania sytuacji stresujących w ich pracy oraz poza nią, a następnie rozpoznawania następstw stresu na poziomie zachowania i emocji. Kolejny krok to trening antystresowy, czyli nauka technik, pozwalających zapobiegać wystąpieniu stresu zanim się pojawi lub obniżać poziom napięcia związany ze skutkami stresu, który już wystąpił. Do technik zapobiegających pojawieniu się stresu zaliczamy strategie związane z modyfikacją sposobu spostrzegania stresorów środowiskowych[3]. Jest to technika niezwykle efektywna w długotrwałej perspektywie jednak wymaga zmian na poziomie osobowości, zatem nie są to zmiany łatwe i szybkie do przeprowadzenia. Pierwszym krokiem na drodze transformacji jest identyfikacja cech osobowości sprzyjających nadmiernym reakcjom stresowym, takich jak niskie poczucie własnej wartości czy perfekcjonizm, dopiero następnym wypracowanie alternatywnych wzorców zachowań. Metody oparte na pracy na poziomie osobowości związane są przede wszystkim z nurtem psychologii behawioralno-poznawczej. Jedną z metod pozwalającą zidentyfikować i przewartościować negatywne przekonania jest technika poznawczej restrukturyzacji[4] takich stałych przekonań jak: „nie wolno mi popełniać błędów” czy „nie mam prawa powiedzieć nie”. Kolejnym przykładem może być trening asertywności, podczas którego modelowane są określone sposoby zachowań, które pozwalają jednostce chronić własną przestrzeń w kontakcie z innymi ludźmi. Do grupy technik zmieniających sposób spostrzegania stresu zaliczyć możemy także odgrywanie ról, polegające na trenowaniu trudnych, wywołujących napięcie zachowań w atmosferze w bezpieczeństwa i zrozumienia. Wszystkie te techniki pozwalają zwiększyć indywidualną odporność pracownika na pojawiające się w jego życiu stresory.

Nasz wpływ na bieg wydarzeń

Drugim biegunem działań zmierzających do wzrostu indywidualnych umiejętności radzenia sobie ze stresem, które obejmuje trening antystresowy jest nauka sposobów planowania i optymalizowania czasu pracy oraz reagowania w sytuacji, gdy stresująca sytuacja jest obiektywnie nie do uniknięcia. W pierwszym przypadku należy zadbać o wykształcenie wśród pracowników umiejętności określania priorytetów. Jeżeli obowiązki można zhierarchizować i zaplanować stres związany z ich wykonywaniem znacząco się obniża a przeciążenie pracą, które jest kolejnym potencjalnie stresującym czynnikiem, spada. Umiejętność unikania przeciążenia związana jest ze zdolnością asertywnej odmowy w sytuacji zlecania zbyt wielu obowiązków, czy też restrukturyzacją poznawczą w przypadku braku zaufania do kompetencji podwładnych, zatem przydatne okazują się tutaj opisywane wcześniej techniki poznawcze.

Jakkolwiek repertuar środków zaradczych jest szeroki jednak sytuacje, kiedy stresu nie da się uniknąć nie należą niestety do rzadkości. W takich momentach skutecznym ratunkiem okazują się techniki relaksacyjne pozwalające obniżać poziom napięcia i niwelować skutki jego długotrwałego oddziaływania. Metody te dzielą się na krótkie, doraźne, które można zastosować natychmiast oraz wymagające większej ilości czasu. Kluczem jest, by spośród wielu różnych technik relaksacyjnych wybrać optymalną dla siebie. Dla jednych będzie to relaksacja Jacobsona polegająca na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu różnych partii mięśniowych, dla innych medytacja czy wizualizacja. Jednym z uniwersalnych w tym przypadku a jednocześnie prostym i skutecznym sposobem redukcji poziomu stresu jest prawidłowe oddychanie. Prawidłowe, – czyli oddychanie brzuszne, przeponowe angażujące układ parasympatyczny. Możliwe do zastosowania w każdym miejscu i sytuacji, wymaga od nas jedynie chwili skupienia, pozwala zyskać odprężenie i spokój. Regularne oddychanie brzuszne zwiększa naszą odporność na stres, zatem może warto od czasu do czasu zatrzymać się przed wykonaniem biologicznie uwarunkowanej reakcji „walcz lub uciekaj” i po prostu „złapać oddech”.

Szkoliliśmy

Polecane

Szkolenia
TRENING ANTYSTRESOWY I ZARZĄDZANIE STRESEM
Trening antystresowy i zarządzanie stresem to propozycja szkolenia (treningu) przeznaczonego dla wszystkich, którzy są świadomi wpływ...

Czytaj więcej

AUTOPREZENTACJA. Trening zarządzania pierwszym wrażeniem i efektem halo
Autoprezentacja, to Twoja kluczowa kompetencja. Dlaczego? To proste, nigdy nie będziesz mieć drugiej szansy, żeby zrobić dobre pierwsze wraż...

Czytaj więcej

Informacja zwrotna (feedback) w zarządzaniu zespołami
Informacja zwrotna (feedback) jednym z najważniejszych narzędzi managerskich wykorzystywanych w zarządzaniu zespołem pracowniczym. Trudno wy...

Czytaj więcej

Korespondencja biznesowa w języku polskim i angielskim
Każdy manager i specjalista komunikuje się pisemnie ze swoimi współpracownikami, przełożonymi, podwładnymi, klientami i bardzo często...

Czytaj więcej

MANAGER SPRZEDAŻY COACHEM. Jak wykorzystać coaching w zarządzaniu handlowcami?
Każdy manager sprzedaży dąży do zbudowania jak najskuteczniejszego zespołu handlowców. Jeżeli jesteś managerem zespołu sprzedażowego ...

Czytaj więcej

MANAGER ZESPOŁU COACHEM. Jak wykorzystać coaching w zarządzaniu pracownikami
Zarządzanie zespołem pracowniczym, nawet tym najmniejszym, wymaga od managera ciągłego podnoszenia swoich kwalifikacji i rozwoju kompetencji...

Czytaj więcej

NEGOCJACJE Z SIECIAMI HANDLOWYMI
Sprzedaż produktów w sieciach handlowych jest dla wielu przedsiębiorstw istotnym, jeżeli nie kluczowym, kanałem dystrybucji. Bardzo w...

Czytaj więcej

ROZWIĄZYWANIE KONFLIKTÓW. Zarządzanie konfliktem i trudne sytuacje w zespole
Konflikty mają swoje dobre strony, jeśli potrafimy je wykorzystać do efektywnego działania i rozwiązywania problemów. Narzędzie do ro...

Czytaj więcej

ZARZĄDZANIE CZASEM DLA MANAGERÓW
Zarządzanie czasem to zarządzanie sobą. Jeżeli okazuje się, że masz 100 zadań, nie wiesz za co się zabrać, wszystko wykonujesz w pośpiechu l...

Czytaj więcej

TRENING ASERTYWNOŚCI
Trening asertywności polecamy wszystkim osobom, które chcą nabyć lub doskonalić umiejętności związane bezpośrednio z zachowaniami ase...

Czytaj więcej

Trenerzy
Beata J. Grabiańska
Trener praktyk biznesu. Ekspert w zakresie zarządzania, sprzedaży i obsługi klienta. Karierę zawodową rozpoczęła w 1994 roku, jako prezente...

Czytaj więcej

Aneta Ropek
Trener praktyk sprzedaży. Coach. Manager handlowy z kilkunastoletnim doświadczeniem zawodowym związanym ze sprzedażą. Ekspert w zakresie zar...

Czytaj więcej

Paweł Wojciechowski
Trener - Praktyk. Menedżer wyższego szczebla (Dyrektor Operacyjny, Dyrektor Handlowy), specjalista w zakresie negocjacji, zarządzania, techn...

Czytaj więcej

Anna Ritter
Trener praktyk, z wykształcenia psycholog społeczny ze specjalizacją psychologia biznesu. Ekspert z ponad 15 letnim doświadczeniem managersk...

Czytaj więcej

Aktualności
PIERWSZE WRAŻENIE. Efekt Halo (efekt aureoli i efekt Golema)

Jak to możliwe, że wyrabiamy sobie opinię o nowo poznanej osobie w ciągu 30 sekund? Nawet jeżeli nie odezwała się do nas ani jednym słowe...

Czytaj więcej

Zarządzanie czasem czyli skupiajmy się na rezultatach, a nie na byciu zajętym

Czy ktoś z was stanął kiedyś przed problemem wypełniania raportera czasu pracy? Do tej pory tak naprawdę nie zastanawialiśmy się nad tym,...

Czytaj więcej

5 najbardziej irytujących taktyk negocjacyjnych. Wybór subiektywny

Trochę szkoleń z negocjacji za nami. Razem z ich uczestnikami dokonaliśmy, mocno subiektywnego, wyboru najbardziej irytujących taktyk neg...

Czytaj więcej

Parafraza ułatwi komunikację z klientem, podwładnym i szefem

Doskonale zdaję sobie sprawę z tego, że wiesz już wszystko o parafrazie. Dobrze wiem, że do upadłego trenowałeś / - łaś parafrazy na szko...

Czytaj więcej

Style negocjacyjne

Najprościej negocjacje możemy porównać do przeciągania liny na jedną ze stron - negocjatorzy znajdujący się na przeciwległych bieg...

Czytaj więcej

Jak być mniej zestresowanym i skuteczniejszym managerem?

Uczestników szkoleń, jakie prowadzę, łączy jedno: wszyscy narzekają na nieustanny brak czasu i przytłoczenie ilością obowiązk&oacu...

Czytaj więcej

Poskromić czas, ... czyli innowacyjne techniki zarządzania czasem dla managerów

Zarządzanie czasem jest jedną z kluczowych umiejętności, które decydują o sukcesie lub porażce na stanowisku managera. Przy czym w...

Czytaj więcej

Efekt halo a pierwsze wrażenie

Osoby wędrujące po górach miały być może okazję, aby zaobserwować tzw. widmo Brockenu czyli własny cień na chmurze poniżej wędrowc...

Czytaj więcej

Jak wywołać dobre pierwsze wrażenie?

Pierwsze 15 sekund spotkania to często najważniejsze sekundy, podczas których wszystko się rozgrywa i decyduje: sukces lub porażka...

Czytaj więcej

Negocjacje 1001 nocy

Pierre Bourdieu pisał, że warunkiem rewolucyjnego projektu, jest umiejętność kontrolowania teraźniejszości. Teza ta, choć dedykowana dla ...

Czytaj więcej

Sztuka prezentacji jest umiejętnością - można się jej nauczyć!

Z naszego doświadczenia wiemy, że najlepszą metodą nauki jest obserwacja własnych wystąpień. Tylko taka forma pracy szkoleniowej pozwala ...

Czytaj więcej

Podstawy radzenia sobie ze stresem

W dzisiejszych czasach żyjemy pod ogromnym napięciem… Tak zwykle zaczyna się większość artykułów, książek i naszych rozm&oa...

Czytaj więcej